Ce que vous devez savoir sur le cycle menstruel féminin

“Professeur, j’ai la règle !”, il y a eu des moments où cette déclaration était une raison suffisante pour exempter une fille du cours de gym. Pendant la période des menstruations mensuelles, les femmes doivent éviter tout effort physique, disait-on – et dans de nombreuses cultures, on le dit encore aujourd’hui. Il y a toujours eu des rumeurs sur la menstruation. Dans l’Antiquité, elle était considérée comme un processus de purification, dans le judaïsme ou le christianisme, les femmes n’étaient pas autorisées à participer à des activités spirituelles à cette époque. On supposait que même le pouvoir magique était associé aux menstruations. Ce sont des théories qui sont ridiculisées dans notre culture actuelle. Cependant, en ce qui concerne les activités sportives en particulier, de nombreux mythes entourent encore le cycle féminin.

Les phases de la règle

En moyenne, le cycle menstruel dure 28 jours du début à la fin des règles, avec une fluctuation entre 23 et 35 jours étant normale. En raison de la concentration changeante d’oestrogènes et de gestagènes, le corps féminin est soumis à de fortes fluctuations hormonales durant ces phases, qui sont également influencées par la motricité, la respiration, le poids corporel, le métabolisme, le système cardiovasculaire et le psychisme, et qui ont des effets différents d’une femme à l’autre.

Phase menstruelle Jours 1-4

Contrairement aux hypothèses précédentes, l’activité physique au cours de la journée est généralement inoffensive. La perte moyenne de 60 ml de sang sur plusieurs jours n’a pas d’effets graves sur le bien-être ou les performances. Néanmoins, 30 sportives se plaignent d’une diminution de leurs performances. Les autres, en revanche, parviennent à une volonté constante, voire accrue, d’être performants. Selon une étude suédoise, une mauvaise coordination, un temps de réaction plus long et une conscience spatiale réduite pendant cette période entraînent une plus grande susceptibilité aux blessures.

Phase postmenstruelle Jours 5-22

Dans les jours qui suivent la période précédant l’ovulation, la plupart des femmes obtiennent les meilleurs résultats. En effet, lorsque le niveau d’œstrogène augmente, d’autres hormones telles que la noradrénaline ou la dopamine sont également libérées par la moelle épinière, ce qui augmente les performances tout en supprimant les hormones inhibitrices de la conduite. En outre, il y a l’effet partiellement anabolique des hormones sexuelles féminines.

Jours de la phase prémenstruelle 23-28

Après l’ovulation, les performances sont au plus bas. Cela est probablement dû à la capacité réduite de concentration et à la fatigue musculaire et nerveuse plus rapide causée par l’influence croissante de la progestérone.

L’entraînement au vélo plutôt que le dopage

Les effets des différentes phases sur nos performances physiques en particulier n’ont pas été suffisamment étudiés, et les quelques études des sciences du sport donnent souvent des résultats contradictoires. Pour les athlètes amateurs, ces fluctuations de performances induites par les hormones peuvent être désagréables, mais pour les athlètes professionnels, elles peuvent avoir un impact négatif sur leur carrière. On pourrait utiliser les connaissances sur son propre cycle mensuel et ses effets pour obtenir un effet de formation maximal. C’est du moins ce que suggère une étude menée par le Dr Petra Platen et ses collègues de l’Institut de médecine et de nutrition sportives de l’Université de la Ruhr à Bochum. Trois semaines d’entraînement intensif, une semaine de régénération : pendant trois mois, deux athlètes féminines ont entraîné leurs deux moitiés du corps selon ce schéma bien connu avec un décalage dans le temps. Le côté droit se trouvait dans la première moitié du cycle, le côté gauche dans la phase suivant l’ovulation.

Le résultat : au cours de la première moitié du cycle, l’entraînement de musculation a connu un succès particulièrement important, tant en ce qui concerne la performance de force que la densité et le volume musculaires, qui ont pu être augmentés mieux que dans les autres phases du cycle.

Selon les scientifiques, l’explication est évidente : dans la première moitié du cycle, la concentration d’œstradiol dans le sang atteint une valeur maximale au moment de l’ovulation, puis retombe à des valeurs moyennes. L’œstradiol est connu pour son effet anabolique. En revanche, l’hormone sexuelle féminine, la progestérone, qui domine dans la seconde moitié du cycle, tend à favoriser la dégradation de la masse musculaire.

Sport vs. syndrome prémenstruel (SPM)

Si le lien entre les performances et le cycle menstruel doit être examiné de plus près, l’influence positive de l’exercice sur ce dernier est incontestée. Dans de nombreuses études, les athlètes féminines confirment que leurs problèmes menstruels pourraient être atténués par une activité physique régulière. Cela n’est guère surprenant, car l’exercice favorise la circulation sanguine et compense les éventuelles carences en endorphines et les vasoconstrictions qui peuvent entraîner des crampes abdominales ou des migraines.

Comme si cela ne suffisait pas, le sport est utilisé avec succès pour soulager l’un des effets secondaires les plus désagréables des menstruations, le SPM. Maux de tête, fatigue, sensation de lourdeur ou de tension et rétention d’eau – 40 à 90 % des femmes connaissent ces symptômes physiques. D’autres ressentent le SPM comme de l’irritabilité, de la dépression ou de la nervosité.

Dans la plupart des cas, les symptômes apparaissent environ 6 à 8 jours avant les menstruations et disparaissent après le premier ou le deuxième jour des menstruations. Il s’agit d’un trouble hormonal, dont 2 à 4 % nécessitent un traitement médical. Ses causes exactes n’ont pas été clarifiées à ce jour. On suppose que les changements liés au cycle concernent la sécrétion d’œstrogènes et de progestérone et sont également liés à la libération d’aldostérone et de prolactine.

L’approvisionnement en carburant

Cependant, le sport (d’endurance) n’est pas la seule solution pour le syndrome prémenstruel ; le traitement durable doit se faire à plusieurs niveaux. Outre le soutien hormonal et l’apprentissage de techniques de relaxation, les personnes concernées doivent également modifier leur alimentation. Même le renoncement aux graisses animales, au café, à l’alcool, à la nicotine ainsi qu’aux sels et aux glucides raffinés peut accroître énormément le bien-être.

En outre, l’apport des bons micronutriments s’est avéré utile. Les vitamines B1, B3, B6, B12, la biotine et l’acide folique ainsi que le magnésium contribuent à un système nerveux et un psychisme normaux.

En ce qui concerne leur cycle mensuel, les sportives doivent également s’assurer d’un apport suffisant en fer, un oligo-élément. Après tout, la perte totale de fer pendant le cycle menstruel est généralement de 10 à 30 mg et donc au maximum deux fois les besoins quotidiens. Le fer contribue au métabolisme normal de l’énergie, au transport de l’oxygène et à la réduction de la fatigue et de l’épuisement. L’oligo-élément est également important pour le système immunitaire et la formation du sang.

Un apport équilibré de nutriments par l’alimentation peut avoir un effet positif sur le cycle, qui est relativement souvent peu harmonieux, surtout pour les athlètes de compétition : du début tardif des premières règles à des cycles irréguliers ou même à l’absence de règles. Ce n’est pas le sport lui-même, mais un mélange d’entraînement trop intensif, de stress accru et surtout de malnutrition qui en est responsable et qui peut devenir un risque majeur pour la santé. Si ces troubles du cycle induits par le sport persistent plus longtemps, ils entraînent non seulement une teneur en minéraux osseux trop faible, mais aussi un taux de blessures plus élevé. Dans le jargon technique, le phénomène est appelé la “triade des sportives : troubles alimentaires, troubles du cycle et ostéoporose”.

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