Outre les glucides, les protéines et les bonnes graisses, notre corps a besoin de micronutriments pour que toutes ses fonctions soient bien remplies. Ces micronutriments sont répartis entre les vitamines et les minéraux et l'un des principaux représentants de cette dernière classe est le magnésium, qui peut agir à plus de 3 700 endroits différents dans notre corps. Bien que le calcium et le potassium soient les minéraux les plus populaires, le magnésium participe également à des processus fondamentaux pour la croissance et le maintien des fonctions du corps humain.
Fonctions du magnésium dans l'organisme
Le magnésium participe à des fonctions allant de la construction du corps au maintien d'une bonne santé mentale. Le magnésium est un oligoélément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Essentiel au développement et à la reproduction cellulaire, il assure la stabilité du système nerveux. Pourtant, la faute à une agriculture qui prive les sols de leurs richesses, aux aliments raffinés qui inondent le marché, à de mauvaises habitudes alimentaires, près de 8 Français sur 10 souffriraient d’une carence en magnésium. Anxiété, crampes, troubles du sommeil et fatigue chronique peuvent être les symptômes d’un manque.
Les bienfaits du magnésium pour le cœur
Formation des cellules et des organes : ce minéral est un constituant important de la membrane cellulaire et des chromosomes et est fondamental pour la formation des os et des dents avec le calcium. Formation et fonctionnement des muscles : le magnésium participe à la synthèse des protéines mais aussi à la contraction des muscles, ce qui permet au corps de bouger et d'améliorer les performances physiques ;
- Préserver la santé des os : près de 99 % du magnésium de notre corps est stocké dans les os. Ce minéral contribue à maintenir la densité osseuse à des niveaux appropriés, permettant le développement des enfants et des adolescents et évitant l'ostéoporose chez les personnes âgées ;
- Régulation du taux de sucre : le magnésium régule la libération d'insuline et la sensibilité des cellules à cette hormone, régulant également le taux de sucre dans le sang. Il contribue ainsi à la maîtrise du diabète ;
- Prévention du vieillissement : ce minéral favorise la production de collagène, qui donne de la fermeté à la peau, et lutte contre les effets des radicaux libres, prévenant ainsi le vieillissement prématuré ;
- Amélioration du système cardiovasculaire : le magnésium aide à prévenir les arythmies et les spasmes dans les artères coronaires, favorisant ainsi la santé cardiaque. De plus, il empêche le dépôt de graisse dans les vaisseaux et participe au contrôle de la pression sanguine ;
- Lutter contre l'insomnie : ce micronutriment est l'un des régulateurs de la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Elle vous aide donc à avoir un sommeil de qualité et à lutter contre l'insomnie ;
- Maintien de la santé mentale : le magnésium est capable d'éviter les symptômes d'anxiété et de stress, ainsi que de prévenir les crises de panique, en collaborant avec notre santé mentale.
Lorsque notre corps manque de magnésium, on peut développer des symptômes tels que le déséquilibre hormonal, le SPM, la fibromyalgie, la constipation intestinale, les céphalées de tension et la migraine, l'anxiété, la dépression, le manque de mémoire et la fatigue chronique. En général, l'insuffisance et la carence de ce minéral apparaissent dans les cas de cirrhose hépatique, d'alcoolisme, d'acidose diabétique, de vomissements intenses prolongés et d'abus de diurétiques.
Alimentation en magnésium
L'apport quotidien recommandé en magnésium est en moyenne de 400 mg pour les hommes et 310 mg pour les femmes. Heureusement, on obtient généralement des niveaux sains de ce minéral grâce à une alimentation équilibrée, car il est présent dans plusieurs types d'aliments dont le chocolat amer. La liste suivante apporte 10 aliments très riches en ce micronutriment si l'on considère une portion moyenne habituellement consommée. Entre parenthèses, vous trouverez le pourcentage de la recommandation quotidienne de magnésium (RD) fourni par cette quantité de nourriture :
- Épinards : 157 mg dans 1 tasse (40% RD)
- Feuilles de betterave : 154 mg dans une tasse (38% RD)
- Chocolat amer : 95 mg dans un carré (24% RD)
- Graines de courge : 92 mg dans 1/8 de tasse (23% RD)
- Amandes : 80 mg dans une portion de 30 g (20% RD)
- Haricots noirs : 60 mg dans une demi-tasse (15% RD)
- Avocat : 58 mg dans 1 unité moyenne (15% RD)
- Fig : 50 mg dans une demi-tasse (13% RD)
- Yogourt ou kéfir : 50 mg dans 1 tasse (13% RD)
- Banane : 32 mg dans 1 unité moyenne (8% RD)
Les autres aliments qui se distinguent par leur teneur en magnésium sont le sésame et les graines de lin, les noix du Brésil, les arachides, l'avoine, le brocoli et le lait. Bien que l'alimentation fournisse assez facilement la quantité nécessaire de magnésium, certains cas chroniques peuvent nécessiter une supplémentation de ce minéral, qui doit être accompagnée par un médecin ou un nutritionniste.