Le jeûne à intervalles peut être pratiqué de nombreuses manières différentes.
Vous seront présentées dans cet articles 7 méthodes pour vous aider à bien y procéder.
Les différentes formes de jeûne par intervalles
Les avantages pour la santé du jeûne d'intervalle sont connus depuis longtemps.
C'est avec une grande joie que cette forme d'alimentation est annoncée, car elle doit favoriser l'acceptation du poids.
Si l'on jeûne chaque jour pendant 12 à 16 heures, un mécanisme est activé dans l'organisme, qui transforme la graisse corporelle en énergie.
Il devrait également être possible d'arrêter la croissance des cellules cancéreuses à l'aide de la charge d'intervalle.
Bien sûr, le jeûne d'intervalle peut aussi faire baisser le taux de cholestérol à un niveau sain.
Il est également fascinant de constater que le jeûne d'intervalle peut activer ce qu'on appelle l'autophagocytose.
L'autophagocytose décrit le pouvoir d'auto-purification du corps et donc la capacité de chaque cellule individuelle à se débarrasser des déchets accumulés.
Si l'autophagocytose fonctionne parfaitement, il n'est en fait plus possible de tomber malade.
Même dans le cas de la sclérose en plaques, le jeûne d'intervalle pourrait donner une impulsion de guérison.
Il en va de même pour le diabète et la prévention du cancer du sein.
Comme le chanfreinage d'intervalle stimule même la formation de nouvelles cellules nerveuses dans le cerveau, c'est aussi l'une des meilleures formes de nutrition, afin de rester mentalement en forme et actif.
Cependant, comme un autre type de jeûne par intervalles est décrit à maintes reprises, certaines personnes ne savent pas exactement comment jeûner correctement par intermittence.
Dans la suite, nous présenterons les différentes formes de jeûne intermittent ou de jeûne par intervalles.
Avec toutes les méthodes, on fait naturellement attention à une alimentation saine et on respecte les règles d'une alimentation complètement alcaline et excessive !
Première méthode : Jeûne à intervalle de 12 heures par jour
Alors qu'avec le jeûne typique, vous ne mangez généralement rien pendant des jours et ne buvez qu'un peu de bouillon et de jus ou même de l'eau, le jeûne par intervalles est plutôt un rythme de consommation.
Parce qu'on mange généralement des quantités tout à fait normales, seulement à certains moments, alors qu'à d'autres moments on ne mange constamment rien.
La forme la plus simple de jeûne par intervalles consiste à jeûner au moins 12 heures par jour, c'est-à-dire à ne rien manger.
Pour la plupart des gens, ce n'est pas difficile, car la règle est déjà respectée si, par exemple, vous ne mangez pas à partir de 20 heures le soir jusqu'à 8 heures le lendemain matin.
C'est donc la forme de jeûne idéale pour les débutants, car vous dormirez de toute façon pendant la majeure partie de la période du jeûne.
C'est tout au plus difficile pour les personnes qui mangent généralement tard le soir et prennent à nouveau leur petit déjeuner tôt le matin, mais ce n'est pas recommandé du point de vue de la santé, ce qui est expliqué en détail au point 2.
Bien sûr, on peut aussi - par exemple pendant le travail posté - manger la nuit et jeûner pendant la journée, par exemple de 10 heures à 22 heures le soir.
Deuxième méthode de jeûne par intervalles : Le jeûne 16:8
Si vous avez réussi à passer 12 heures par jour sans nourriture, vous pouvez prolonger le jeûne de nuit à 16 heures - ce qui est l'optimum du jeûne par intervalles.
C'est ce qu'on appelle aussi le jeûne 16:8, car vous jeûnez pendant 16 heures et vous êtes autorisé à manger pendant les 8 heures restantes.
On prétend parfois que les hommes doivent jeûner pendant 16 heures, les femmes seulement 14 heures. Essayez-le et voyez quelle est la meilleure méthode pour vous.
Par exemple, si vous êtes à jeun pendant 16 heures, vous terminerez votre repas du soir à 18 heures et pourrez prendre votre premier repas à 10 heures le lendemain matin.
Théoriquement, on pourrait aussi terminer le repas du soir à 22 heures et servir le premier repas le lendemain à 14 heures.
Cependant, les repas de fin de soirée ne sont généralement pas recommandés, car le soir, les organes digestifs travaillent à feu doux.
Il serait tout aussi peu pratique de terminer le dernier repas de la journée à 15 heures et de prendre à nouveau le petit déjeuner à 7 heures.
Parce que le matin, le corps est généralement encore occupé à détoxifier et à éliminer les toxines.
Si l'on mange maintenant, alors on interrompt ces importantes activités d'élimination.
Dans la fenêtre temporelle de 8 heures de la prise de nourriture, vous ne prenez que deux repas principaux dans la variante originale de 16:8 !
Il n'y a pas de collation entre les repas.
Mais en attendant, on dit qu'on peut aussi manger trois repas et le plus important est simplement de garder la phase de jeûne de 16 heures.
Il est préférable de procéder de la façon dont vous vous sentez le plus à l'aise.
Par exemple, si vous avez des difficultés à satisfaire vos besoins énergétiques avec seulement deux repas parce que vous ne pouvez tout simplement pas manger autant que vous en avez besoin en une fois, alors choisissez trois repas.
Les athlètes prennent aussi souvent trois repas.
Pendant la période de jeûne et aussi entre les repas dans la fenêtre de 8 heures, on ne boit que de l'eau ou tout au plus une tisane.
Si vous voulez boire du café, des jus ou autre chose, vous devez prendre ces boissons avec vos repas.
Une étude sur les souris a montré que la méthode 16:8 protège contre le surpoids, les inflammations chroniques, le diabète et les maladies du foie - même lorsque les animaux ont consommé le même nombre de calories que les souris qui pouvaient choisir quand manger (et sont devenus malades ou en surpoids à long terme).
Troisième méthode du jeûne par intervalles : jeûne de 2 jours par semaine
Une autre forme de jeûne par intervalles est la méthode 5:2.
Vous consommez la quantité habituelle de calories cinq jours par semaine (mais vous mangez des aliments sains).
Les deux autres jours de la semaine, l'apport calorique est réduit à 600 kcal (hommes) et 500 kcal (femmes).
Les deux jours à teneur réduite en calories ne doivent pas être consécutifs.
Par exemple, choisissez le lundi et le jeudi ou le mardi et le vendredi, de sorte qu'il y ait toujours deux ou trois jours "normaux" (mais au moins un) entre les deux.
Une étude portant sur 107 femmes en surpoids a montré que cette méthode peut tout aussi bien entraîner une perte de poids qu'un régime alimentaire soutenu, de sorte que de nombreuses personnes préfèrent naturellement opter pour le jeûne d'intervalle, car il ne réduit les calories que pendant deux jours sur sept et non de manière permanente, comme dans le cadre d'un régime normal.
Dans la même étude, il a été constaté que la méthode 5:2 abaissait le niveau d'insuline et améliorait la sensibilité à l'insuline et qu'elle pouvait donc très bien être appliquée aux précurseurs du diabète.
Cette méthode peut bien sûr être combinée avec les méthodes décrites au point 1. ou 2.
Quatrième méthode de jeûne par intervalles : Jeûne tous les deux jours
Si vous souhaitez renforcer encore l'effet, par exemple en termes de perte de poids, vous pouvez également réduire l'apport calorique un jour sur deux pendant le jeûne d'intervalle comme décrit au point 3.
Les personnes qui jeûnent en fait tous les deux jours, c'est-à-dire qui ne prennent que de l'eau, de la tisane, du bouillon ou des jus ces jours-là, vont encore plus loin.
Les jours où l'on mange, on consomme la quantité normale de calories.
Mais il y a aussi la variante dans laquelle vous pouvez manger autant que vous le souhaitez ces jours-là. Ainsi, presque tout est possible.
Une étude de novembre 2013 a examiné les effets du jeûne d'intervalle sur le poids et la santé cardiaque.
Les personnes testées jeûnaient un jour sur deux avec 25 % des calories nécessaires à leurs besoins énergétiques.
Les autres jours, elles mangeaient autant qu'elles le voulaient. Au bout de 12 semaines, les participants avaient perdu 5 kilos de plus que le groupe témoin qui mangeait normalement.
Leur pourcentage de graisse corporelle avait également diminué sensiblement.
Cette méthode de jeûne par intervalles n'est pas recommandée pour les débutants, même pour les personnes ayant des problèmes de santé.
Elle est également très pénible et difficile à maintenir à long terme.
Cinquième méthode de jeûne par intervalles : Jeûne hebdomadaire d'un jour
Le jeûne d'un jour par semaine peut également être appelé jeûne d'intervalle.
Ce jour-là, seules les boissons sans calorie sont autorisées, comme l'eau ou le thé. On ne mange rien.
Souvent, cette forme de jeûne par intervalles est également appelée jeûne de 24 heures, car on ne doit pas nécessairement jeûner pendant un jour, mais simplement pendant 24 heures, par exemple du petit déjeuner au petit déjeuner ou du déjeuner au déjeuner.
Ceux qui trouvent le jeûne de 24 heures long et qui ont des problèmes pour le maintenir peuvent d'abord essayer le jeûne de 12 ou 16 heures, puis prolonger la période de jeûne à 24 heures.
La méthode décrite ci-dessous permet également de s'habituer lentement au jeûne par intervalles.
Sixième méthode de jeûne par intervalles : Sauter des repas
En tant que débutant en jeûne par intervalles, vous pouvez essayer de sauter l'un ou l'autre repas.
Si vous n'avez jamais vraiment faim le matin, alors sautez le petit-déjeuner.
Si vous avez moins faim le soir, sautez le dîner.
Bien sûr, vous pouvez également sauter le déjeuner.
Il est important ici que vous appreniez à interpréter votre corps et ses signaux de faim.
Beaucoup de gens prennent un petit-déjeuner parce qu'ils y sont habitués ou parce que les gens prêchent toujours l'importance du petit-déjeuner (ce qu'il n'est pas du tout, du moins pas pour tout le monde), mais pas parce qu'ils ont vraiment faim.
Désormais, ne mangez plus que lorsque vous avez vraiment faim.
Votre corps sera soulagé lorsque vous percevrez enfin ses souhaits et que vous y répondrez.
Automatiquement, les repas tomberont sous la table de cette façon.
Septième méthode de jeûne par intervalles : Le régime du guerrier
Le régime du guerrier est une forme particulièrement extrême de jeûne par intervalles.
On ne mange rien ou seulement des petits en-cas à base de crudités (fruits, légumes, quelques noix) ou un petit shake protéiné (par exemple avant l'entraînement) pendant la journée.
Le soir, il y a un grand repas où vous mangez ce que votre corps veut.
Il faut pour cela un instinct sain, car le dîner ne doit bien sûr pas se composer de gâteau, de frites et de particules sucrées.
Le fondateur du régime des guerriers (Ori Hofmekler) a justifié sa forme de régime par le fait que l'homme préhistorique était si occupé à chasser et à cueillir pendant la journée qu'il n'avait le temps de manger en paix que le soir.
Un grand repas du soir est donc quelque chose de très naturel et qui convient très bien à notre instinct.
Le dîner contient tous les groupes de nutriments : des protéines, des graisses, des glucides et beaucoup de légumes.
Pendant la journée, vous devez toujours ressentir une légère faim.
Ceux qui font du sport doivent bien sûr s'entraîner avant le repas du soir.
Si l'apport énergétique total est concentré dans un seul repas, il est à notre avis et selon notre expérience difficile de consommer suffisamment de nutriments et de substances vitales, car tout le monde n'est pas capable de manger en une seule fois la quantité nécessaire pour couvrir ses besoins.
De plus, tout le monde ne se sent pas bien après un grand repas du soir, car cela entraîne souvent un mauvais sommeil la nuit en raison de la sensation de plénitude.
Cependant, ceux qui ont toujours préféré manger seulement le soir et qui n'ont pas eu beaucoup d'appétit pendant la journée trouveront dans le régime Warrior un moyen de satisfaire leurs instincts nutritionnels personnels.
Le jeûne à intervalles - Quelle est la méthode qui vous convient le mieux ?
Les méthodes de jeûne par intervalles présentées montrent qu'il est surtout important que la personne concernée se sente à l'aise avec elles.
Pour trouver la méthode qui convient à l'individu, il est important de se renseigner sur soi-même et sur ses propres instincts et préférences en matière de nutrition et de vivre en fonction de ceux-ci - bien entendu toujours sur la base d'une alimentation saine.
Ceux qui ont encore des envies de sucreries, de malbouffe et d'alcool ne doivent pas trop compter sur leur appétit.
Dans ce cas, l'instinct de santé est encore couvert par les dépendances à l'alimentation industrielle et doit d'abord être libéré à nouveau.
Il faut alors, commencer par changer votre régime alimentaire pour une alimentation saine et équilibrée, composée d'ingrédients les plus frais possibles, puis testez différentes options de jeûne par intervalles jusqu'à ce que vous trouviez la forme qui vous convient le mieux.
Remarque : Si vous souffrez d'une maladie, procédez très lentement et discutez avec votre médecin ou votre praticien de médecine douce pour savoir si le jeûne d'intervalle vous convient.
S'il vous le déconseille, il est préférable de consulter d'autres médecins ou nutritionnistes pour obtenir plusieurs avis et prendre ensuite une bonne décision sur cette base.